マラソン ペース計算・ペース表
目標タイムから1kmのペースと5kmごとの通過時刻を計算。後半の落ち込みを入れたペース配分、スタート時刻からの時計の時刻、関門の余裕も出せます。
目標タイムから、ペースと通過時刻
関門の制限時間は大会ごとに違います。大会の公式の要項で確かめてください。
フルマラソンのペース表（イーブンペース）
| 目標 | 1kmペース | 5km | 10km | 中間（21.0975km） | 30km | 40km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2時間30分 2:30:00 | 3:33 | 17:46 | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 | 2:22:12 |
| 2時間45分 2:45:00 | 3:55 | 19:33 | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 2:36:25 |
| 3時間 3:00:00 | 4:16 | 21:20 | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:50:38 |
| 3時間15分 3:15:00 | 4:37 | 23:06 | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 3:04:51 |
| 3時間30分 3:30:00 | 4:59 | 24:53 | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 3:19:05 |
| 3時間45分 3:45:00 | 5:20 | 26:40 | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:33:18 |
| 4時間 4:00:00 | 5:41 | 28:26 | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:47:31 |
| 4時間15分 4:15:00 | 6:03 | 30:13 | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 4:01:44 |
| 4時間30分 4:30:00 | 6:24 | 32:00 | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 4:15:57 |
| 5時間 5:00:00 | 7:07 | 35:33 | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:44:24 |
| 5時間30分 5:30:00 | 7:49 | 39:06 | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 5:12:50 |
| 6時間 6:00:00 | 8:32 | 42:40 | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 | 5:41:16 |
| 6時間30分 6:30:00 | 9:15 | 46:13 | 1:32:26 | 3:15:00 | 4:37:17 | 6:09:43 |
| 7時間 7:00:00 | 9:57 | 49:46 | 1:39:32 | 3:30:00 | 4:58:37 | 6:38:09 |
時刻はスタートからの経過時間。ペースは1kmあたり（秒は四捨五入）。サブ4（4時間切り）なら、1km 5:41より少し速く。
ハーフマラソンのペース表（イーブンペース）
| 目標 | 1kmペース | 5km | 10km | 15km | 20km |
|---|---|---|---|---|---|
| 1時間15分 | 3:33 | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 |
| 1時間20分 | 3:48 | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 |
| 1時間30分 | 4:16 | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 |
| 1時間40分 | 4:44 | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 |
| 1時間45分 | 4:59 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 |
| 1時間50分 | 5:13 | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 |
| 2時間 | 5:41 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 |
| 2時間10分 | 6:10 | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 |
| 2時間15分 | 6:24 | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 |
| 2時間30分 | 7:07 | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 |
| 2時間45分 | 7:49 | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 |
| 3時間 | 8:32 | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 |
ペース配分の考え方
このページの「ペース配分」は、コースの前半と後半で1kmのペースを変える計算です。たとえば「後半を5%遅く」にすると、ゴールのタイムは目標どおりのまま、前半を少し速めに、後半を少し遅めに割り振ります。坂や気温、給水は入っていないので、大会のコースに合わせて調整してください。
関門のチェック
関門の欄に「距離,制限時間」を入れると、目標のペースで走ったときの通過予定と、制限までの余裕を出します。余裕がマイナスの地点は、ペースを上げる必要があります。
出典と更新日
- 日本陸上競技連盟 競技規則（2026年版）第7部 道路競走 TR55.1（標準距離：ハーフマラソン21km0975、マラソン42km195）（確認日 2026-11-05）
- 日本陸上競技連盟：競技規則・規程（一覧）（確認日 2026-11-05）
最終更新：2026年11月5日。計算は、一定のペース（またはペース配分）で走った場合の目安です。坂・気温・給水・混雑は含みません。関門の位置と制限時間は、大会の公式の要項で確かめてください。